Aumentar actividad física es aumentar años de vida

Los pacientes analizados a través de las consultas de atención primaria y que son físicamente inactivos, redujeron su riesgo de mortalidad prematura al aumentar su actividad física, incluso en tiempo de actividad semanal por debajo de los niveles recomendados. 

Hablamos de una actividad física adaptada a su edad y a sus condiciones físicas. Pasear de forma rápida es por ejemplo un buen ejercicio y suficiente para ver resultados positivos.

Aunque es cierto que se logró una mayor reducción porcentual de los riesgos mediante el cumplimiento total de las recomendaciones de actividad física o la adopción de niveles de actividad física más altos que los recomendados.

Los beneficios de la actividad física son incuestionables, y estudios anteriores ya estimaban que las tasas de mortalidad prematura en las personas que están activas se reducen entre un 30 % y un 60 % en comparación con las que no están activas. 

A pesar de esto, se estima que en todo el mundo, el 27,5 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones, cifras que en España están sobre el 70% en adolescentes, y como la inactividad es uno de los factores de riesgo más importantes para la salud, los profesionales de atención primaria a menudo tratan de promover la actividad física a sus pacientes a través de intervenciones de eficacia probada.

Sin embargo, no está claro si los pacientes de atención primaria que han pasado gran parte de sus vidas inactivos podrían experimentar beneficios asociados con el aumento de su actividad física, aunque todo parece indicar que efectivamente, mejoran en varios baremos analizados.

En comparación con las personas que permanecieron físicamente inactivas, las tasas de mortalidad de aquellos que alcanzaron las recomendaciones mínimas de 150-300 min/semana de ejercicio de intensidad moderada o 75-150 min/semana de intensidad vigorosa se redujeron en un 45 % (cociente de riesgo ajustada [aHR] 0,55; intervalo de (aHR 0,51, IC del 95 % = 0,32 a 0,81). 

La asociación inversa entre el aumento de la actividad física y la mortalidad sigue a una relación dosis-respuesta curvilínea continua.

Pasear a buen ritmo siempre es positivo

No voy a hablar de correr, no, menos de hacer maratones pues esas son actividades para personas muy preparadas. Voy a comentar algo sobre los beneficios de caminar, simplemente de andar, nada más sencillo.

Solo es necesario andar entre 20 a 30 minutos al día, eso sí, a una marcha algo más potente que pasear, moviendo las piernas y los brazos, y de esa manera mueves también el corazón e incluso el cerebro.

Mientras paseas por la calle giras la cabeza, mueves el campo visual que va cambiando y se encuentran estímulos visuales a la derecha y a la izquierda de tu camino, de esta manera se activan ambos hemisferios cerebrales. El paseo los pone a hablar entre sí. Los activa.

Es bueno intentar no centrarse ni en el pasado ni en el futuro, simplemente en el presente, mirando, observando, meditando sobre lo que estás viendo en ese momento. Y sí, una buena música ayuda.

Si además te mueves por diferentes lugares, no siempre por los mismos, consigues que sea más entretenido pero a la vez que prestes más atención a las novedades, para tener cuidado ante las posibles novedades de las zonas por las que transitas.

Un buen aporte diario de dopamina elevará otro neurotransmisor, la serotonina, que es la responsable del estado de ánimo. El paseo ayuda a mantener ambos neurotransmisores en niveles altos, y eso supone que te sentirás mejor, con más bienestar, con poco ejercicio.

Pasear es llenarte de estímulos, de contemplaciones, de sensaciones que luego puede recordar, charlas, analizar. Dejar la mente a la deriva en un mar de pensamientos mientras paseas es bueno para crear, pero no para encontrar una solución única a un problema.

El profesor Marc Berman de la Universidad de Carolina del sur, comprobó que los estudiantes que paseaban por una arboleda tenían un rendimiento mejor en una prueba de memoria respecto a los que andaban por la ciudad. Hay una selección de trabajos que sugiere que deambular por espacios verdes puede resetear los recursos mentales, los cansancios.

Un estudio publicado en la revista The Journal of Environmental Psychology demostró que andar 30 minutos era suficiente para romper con la espiral obsesiva de pensamiento negativo.

Otro trabajo realizado en 11 centros de Atención Primaria en España analizó los mínimos tiempos necesarios para beneficiarse del ejercicio físico moderado, y concluyó que 50 minutos a la semana de caminar a buena marcha, reducía en un 30% la mortalidad prematura. 

La importancia de este hallazgo es que para las personas que llevan años de vida sedentaria los beneficios empiezan a notarse incluso con incrementos pequeños de actividad física. Si no se llega a los 150 minutos recomendados, andar 50 minutos semanales a buen paso empezaría a cambiar el estado de la cuestión. 

No hay un umbral mínimo para conseguir beneficios, siempre se gana salud, simplemente paseando.